Madplan til 3 personer

Rengør champignonerne, og hak dem groft. Pil løg og hvidløg, og hak dem. Skyl peberfrugter og squash, og skær begge dele i tern.
Tip: Grøntsagerne kan evt. hakkes groft i en minihakker eller foodprocessor (dog hakker jeg champignonerne med håndkraft).

Krydr koteletterne med salt og peber, og brun dem i halvdelen af olien ved høj varme på en stor pande. Tag dem derefter af panden, og læg dem på en tallerken eller bare direkte i fadet.

Steg champignonerne på panden i resten af olien ved høj varme, til de har afgivet deres væske. Tilsæt derefter løg og hvidløg, og lad det stege med et par minutter.

Tilsæt peberfrugter og squash, og steg yderligere et par minutter. Rør jævnligt i grøntsagerne, så de ikke brænder på. Skru ned på middel varme, tilsæt paprika, og lad det simre et par minutter, så væsken fra grøntsagerne "koges væk".

Tilsæt tomatpuré og hakkede tomater, og rør godt rundt. Smag den sunde grøntsagssovs til med salt og peber og evt. mere paprika. Hæld sovsen i et fad og tryk koteletterne godt ned i sovsen - eller hæld sovsen over koteletterne i fadet (det ser måske ikke så flot ud, men så holder kødet sig mere saftigt).

Bag det hele i ovnen ved 200 grader i ca. 20-30 minutter (afhængigt af ovnen). Lav blomkålsrisene imens.

Blomkålsris:
Skyl blomkål, og lad det dryppe af. Dup det evt. tørt med lidt køkkenrulle.
Riv dem på den grove side af rivejernet.

Svits blomkålsrisene i olie på en pande ved høj varme. Blomkålen skal ikke tage farve eller blive blød, så den skal kun svitses et øjeblik. Smag til med salt og peber, og servér til de sunde koteletter i fad.

Skyl persillen, hak den fint, og drys den over koteletterne inden servering.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 633 kcal
Kulhydrat: 39 g
Protein: 41 g
Fedt: 34 g

Skræl kartofler og søde kartofler, og skær dem i stave/både. Kom dem i en skål, og hæld ⅔ af olien over. Bland godt rundt, og drys med 1/3 af tacokrydderiet. Kom kartoflerne på en bageplade med bagepapir, og bag i ovnen ved 200 grader i ca. 20 minutter.

Pil løgene, og skær dem i kvarte. Kom dem i skålen, som kartoflerne var i. Skyl peberfrugterne, og skær dem i mundrette stykker. Kom dem op til løgene i skålen. Hæld resten af olien i, og blandt godt. Drys med 1/3 af tacokrydderiet.
Tag kartoflerne ud af ovnen, og fordel løg og peberfrugter ovenpå. Sæt grøntsagerne tilbage i ovnen, og bag i yderligere 10 minutter.

Skær skindet af laksen, og drys resten af tacokrydderiet over fisken. Tag grøntsagerne ud af ovnen, og læg laksefileterne ovenpå. Sæt pladen tilbage i ovnen, og bag i yderligere 10-12 minutter, eller til laksen akkurat er gennemstegt. Lav dressingen imens.

Dressing:
Skyl persille, og hak det fint. Pil hvidløget, og riv det på den fine side af rivejernet. Rør begge dele i yoghurten sammen med limesaft, honning og spidskommen. Smag til med salt og peber. Kom ca. 1/3 af dressingen op i en lufttæt beholder, og gem det til dag 3. Servér den resterende dressing til de ovnbagte grøntsager og laksen.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 728 kcal
Kulhydrat: 88 g
Protein: 35 g
Fedt: 23 g

Salat med bagte gulerødder:
Forvarm ovnen til 225 grader.

Skræl gulerødderne, og skær dem i stave. Bland dem med olie, karry, spidskommen, honning og salt, og krydr med peber. Fordel gulerødderne på en bageplade beklædt med bagepapir, og bag dem i ca. 30 minutter, til de er møre. Forbered kyllingen, når du har sat gulerødderne i ovnen.

Kylling med hytteost:
Skær evt. fedt og sener af kyllingefileterne, og pres den tykke side lidt fladere med håndfladen, så tykkelsen er mere jævn. Skær små ridser eller lommer i fileterne, og krydr dem med salt og peber.

Pil hvidløg, og pres det eller riv det fint. Skyl peberfrugt, og skær kerner og de hvide hinder fra. Hak den fint. Skyl persille, og hak det fint. Rør hvidløg, peberfrugt og persille sammen med hytteosten.

Bland tomatpuré og paprika i hytteostblandingen, og krydr godt med salt og peber.

Kom hytteosten ovenpå kyllingefileterne, og skub det godt ned i lommerne. Kom dem i ovnen, og steg dem i 20-22 minutter, til de er helt gennemstegte.

Servering:
Skyl spinaten til salaten, og tør den grundigt. Rist mandlerne på en tør pande, og hak dem groft. Fordel spinaten på et fad eller en tallerken, og fordel de ovnbagte gulerødder ovenpå. Drys afslutningsvist med de hakkede, ristede mandler.

Servér salaten med resten af dressingen fra dag 2 og de lækre kyllingefileter.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 491 kcal
Kulhydrat: 21 g
Protein: 47 g
Fedt: 22 g

Snit løgene, og svits dem i olien ved middel-svag varme, til de bliver klare og bløde.

Snit blomkålen i små stykker, og kom dem i gryden sammen med vand og bouillonterninger. Lad det koge i 10-15 minutter, indtil blomkålen er mør.

Blend blomkålssuppen, og smag den til med salt og peber.

Servér med finthakket purløg og evt. sprødstegt kalkunbacon. Det er også rigtig lækkert med ristet rugbrød eller andet groft brød til.

Næringsindhold pr person (uden kalkunbacon og uden brød):
Kalorier: 101 kcal
Kulhydrat: 13 g
Protein: 6 g
Fedt: 2 g

Næringsindhold pr person (med kalkunbacon, men uden brød):
Kalorier: 140 kcal
Kulhydrat: 13 g
Protein: 11 g
Fedt: 3 g
*Der er medregnet 30 g kalkunbacon per person i næringsindholdet.

Forvarm ovnen til 180 grader.

Skræl gulerødderne, og riv dem på den grove side af rivejernet. Skyl squashen, og flæk den på langs. Skrab de våde kerner i midten ud med en ske, og riv ligeledes squashen på den grove side af rivejernet. Pres så meget væde ud af de revne grøntsager som muligt, og sæt dem til side.

Pil løget, og skær det i tynde skiver. Skyl peberfrugt, og skær de hvide hinder og kerner fra. Skær den i tern. Skyl spinaten grundigt, og hak den groft.

Del æggene i blommer og hvider, og kom dem op i hver sin skål. Sørg for, at skålen til æggehviderne er helt ren. Pisk hviderne stive. Tilsæt hytteost, salt og peber til æggeblommerne, og blend det grundigt. Vend forsigtigt de piskede æggehvider i æggeblommemassen.

Vend alle grøntsagerne i æggemassen, og kom hele molevitten op i et smurt ildfast fad. Bag grøntsagsgratinen i ca. 25-30 minutter.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 260 kcal
Kulhydrat: 13 g
Protein: 21 g
Fedt: 13 g