Madplan til 1 person

Forvarm ovnen til 200 grader.

Læg kyllingefileterne i et ildfast fad eller på en bageplade, og smør dem ind i barbecuesaucen. Dæk med sølvpapir, og steg kyllingen i 30 minutter.

Pandekagedej:
Kom mel og salt op i en skål, og pisk æggene i. Tilsæt mælk. Hæld pandekagedejen op i en smurt bradepande, og bag den i ca. 15-20 minutter.

Coleslaw:
Rør creme fraiche, mayonnaise, dijonsennep, sukker og citron sammen. Smag til med salt og peber.

Snit spidskålen helt fint. Skræl gulerødder, og riv dem på den grove side af rivejernet. Skyl forårsløg, og snit dem fint. Du kan evt. gemme lidt af den grønne del af forårsløgene til at pynte med ved serveringen. Vend spidskål, gulerødder og forårsløg i coleslaw-dressingen. Gem ca. 1/3 af coleslawen til dag 3.

Anretning:
Fordel coleslawen på pandekagen, men lad et stykke i den ene ende være fri for fyld.

Brug to gafler til at rive kyllingefileterne i strimler, og vend det sammen med stegesaft og barbecuesaucen i fadet.

Gem ca. 1/3 af kyllingen til dag 5 - frys det gerne ned, så du er helt sikker på, det holder. Fordel den resterende kylling ovenpå coleslawen på madpandekagen.

Skyl hjertesalaten, og læg bladene ovenpå kyllingen. Rul madrouladen stramt sammen, og drys evt. med forårsløg inden servering.

Gem halvdelen af madrouladen til dag 2.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 540 kcal
Kulhydrat: 46 g
Protein: 36 g
Fedt: 22 g

Ovnkartofler:
Forvarm ovnen til 200 grader. Skræl kartoflerne (eller brug kartofler der ikke behøves at skrælles). Skær kartoflerne i både eller lignende, og vend dem olie.

Kom kartoflerne op i et ildfast fad eller på en bageplade beklædt med bagepapir, og drys med salt og peber. Bag kartoflerne i ca. 35 minutter, til de er sprøde og møre.

Mørbrad i sennepssovs:
Afpuds svinemørbraden, og skær den i skiver på et par centimeters tykkelse. Bank møbradbøfferne lidt fladere, og krydr dem godt med salt og peber på begge sider.

Varm olie og smør op på en pande ved høj varme. Brun mørbradbøfferne godt af, når smørret er bruset af. Tag dem op, og læg dem til side.

Hak løg fint, imens mørbraden brunes af. Skru ned for varmen på panden, og svits løgene ved middel varme, til de er lidt bløde i det.

Tilsæt dijonsennep, vand og hønsebouillonterning, og bring det i kog. Tilsæt fløde, citron og sukker når hønsebouillonen er opløst. Krydr med salt og peber, og lad sovsen koge i 5 minutter.

Kom de brunede mørbradbøffer tilbage i sennepssovsen, og lad det simre i ca. 15-20 minutter, til mørbradbøfferne er møre.

Salat:
Skyl hjertesalat, og snit det fint. Skyl agurk, og skær den i tern. Dræn majsen for væde. Bland hjertesalat, agurk og majs sammen med den resterende mængde coleslaw fra dag 1, og servér til mørbradbøfferne sammen med ovnkartoflerne.

Obs! ½ svinemørbrad er forholdsvist meget til 1 person, men er der rester af mørbraden, kan det sagtens bruges som pålæg dagen efter.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 1492 kcal
Kulhydrat: 90 g
Protein: 53 g
Fedt: 100 g
*Næringsberegningen tager udgangspunkt i, at 1 person spiser 1/3 svinemørbrad.

Boller:
Rør det hakkede svinekød sejt med salt. Hak løg fint, og rør det i kødet sammen med æg og mel. Krydr farsen med peber, og lad den hvile i køleskabet, imens de øvrige ingredienser forberedes.

Karrysovs:
Rør majsstivelse og hønsebouillonterning ud i det kogende vand. Tilsæt karry, fløde, salt, sukker og citronsaft.

Smør et lille ildfast fad med lidt olie.

Fjern stokken fra spidskålen, og snit det fint. Pil løg, og hak det helt fint. Kom begge dele op i det ildfaste fad, og hæld karrysovsen over.

Form farsen til kødboller, og læg ca. 1/3 af dem oveni karrysovsen. Læg den resterende mængde kødboller i et ildfast fad eller på en bageplade med bagepapir. Sæt begge dele i ovnen, og giv det 25-30 minutter ved 200 grader, til bollerne er gennemstegte. Gem ca. halvdelen af de kødboller, der er stegt for sig selv, til dag 6. De resterende kødboller kan spises som frikadeller til frokost dagen efter eller fryses ned.

Kog risene efter anvisningen på pakken, imens retten er i ovnen. Gem halvdelen af de kogte ris til dag 6.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 1195 kcal
Kulhydrat: 90 g
Protein: 51 g
Fedt: 68 g

Skyl agurk og peberfrugt, og skær begge dele i små fine tern. Skyl forårsløg, og hak det relativt fint. Jo finere grøntsagerne er, jo nemmere er det at toppe de fyldte avocadoer med dem. Dræn vandet fra majsene, så de også er klar.

Halvér avocadoerne, og fjern stenen. Dryp dem evt. med lidt citronsaft, så de ikke bruner. Fordel kyllingekødet i de halve avocadoer. Top med agurk, peberfrugt, forårsløg og majs, og servér evt. de fyldte avocadoer med creme fraiche til.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 627 kcal
Kulhydrat: 37 g
Protein: 27 g
Fedt: 37 g

*Næringsberegningen omfatter ikke creme fraiche. Især creme fraiche indeholder mange kalorier, så hvis du spiser creme fraiche til de fyldte avocadoer, så er det samlede kalorieindhold højere.

Skræl guleroden, og skyl peberfrugt. Skær begge dele i tynde stave. Skyl forårsløg, og snit det på skrå. Fintsnit lidt af den grønne top, og gem den til servering. Skyl spidskål, og snit det fint. Pil løg, og skær det i tynde skiver. Pil hvidløg, og hak det fint.

Varm olien op i en wok eller på en pande ved høj varme. Svits gulerødder, peberfrugt, forårsløg, spidskål og løg i fem minutter, og rør rundt undervejs.

Tilsæt hvidløg og kogte ris til retten, og steg det yderligere fem minutter.

Kom sojasauce og barbecuesauce til kødbollerne op i en gryde eller på en lille pande, og varm det op. Tilsæt kødbollerne, og vend dem godt rundt. Lad dem glasere i blandingen ved svag-middel varme, imens de stegte ris færdiggøres. Vend dem rundt et par gange undervejs.

Pisk ægget let sammen. Skub grøntsagerne til side, og hæld ægget på panden. Rør rundt i det, så det får en konsistens a la røræg. Bland ægget sammen med de øvrige ingredienser, når det næsten har sat sig helt.

Tilsæt sojasauce, og vend det godt rundt. Krydr med peber. Steg det et par minutter mere, og smag evt. retten til med lidt salt. Servér de stegte ris med de lækre glaserede kødboller.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 1137 kcal
Kulhydrat: 98 g
Protein: 59 g
Fedt: 53 g