Madplan til 5 personer
Du finder den samlede indkøbsliste i bunden af siden.
Udskriv printervenlig PDF
Sund LCHF burgerroulade
Blomkålsrisotto med kylling
Mexicansk farsbrød med spidskålssalat
Æggewraps med kylling og avocado
Italienske kødboller med tomatsauce og stegt spidskål
Se flere low carb madplaner
Burgerdressing:
- 5 dl mayonnaise
- 2 ½ tsk koncentreret tomatpuré
- 2 ½ tsk paprika
- 1 ¼ tsk hvidløgspulver
- Salt
- Peber
Rouladedej:
- 500 g frossen spinat (optøet)
- 10 æg
- 125 g revet cheddarost
- 1 ¼ tsk salt
Fyld:
- 625 g hakket oksekød
- Lidt olie
- 250 g cherrytomater
- ¾ agurk (gem resten til dag 3)
- 1 rødløg
- ½ stor icebergsalat (gem resten til dag 4)
Burgerdressing:
Rør mayonnaisen sammen med tomatpuré, paprika og hvidløgspulver. Smag den til med salt og peber, og sæt den på køl, så den kan trække, imens resten af rouladen forberedes.
Rouladedej:
Knug så meget væde som overhovedet muligt ud af spinaten, og pisk det sammen med æg, revet cheddarost og salt.
Beklæd bunden af et ildfast fad med bagepapir, og hæld dejen ud herpå. Bag rouladebunden ved 200 grader i ca. 12-14 min., til den har sat sig helt. Lad den efterfølgende køle lidt af.
Fyld:
Imens rouladebunden bager, kan du forberede resten af fyldet. Brun det hakkede oksekød i lidt olie, og krydr grundigt med salt og peber.
Skyl cherrytomater og agurk, og skær begge dele i tern. Pil rødløg, og snit det i tynde skiver. Skyl iceberg, og snit det fint.
Samling af burgerrouladen:
Smør dressingen ud på rouladebunden, og fordel dernæst hakket oksekød, tomat, agurk, rødløg og iceberg ovenpå. Rul rouladen stramt sammen - så er den klar til servering.
Næringsindhold pr person:
Kalorier: 1228 kcal
Kulhydrat: 10 g
Protein: 51 g
Fedt: 110 g
- 580 g kyllingeinderfilet
- Salt
- Peber
- Lidt olie
- 5 rødløg
- ½ bdt forårsløg (gem resten til dag 3)
- 5 peberfrugter
- 3 fed hvidløg
- 2 ½ dl fløde
- 1 ¾ dl vand
- 1 hønsebouillonterning
- Saft af ½ citron
- 80 g frossen hakket spinat (optøet og afdryppet)
- 1 stort blomkål
- 1 bdt frisk basilikum
- 1 bdt persille
- 100 g revet parmesanost
Krydr kyllingeinderfileterne med salt og peber, og steg dem i lidt olie, til de er gyldne og gennemstegte. Sæt dem til side til senere.
Imens kyllingen steger, kan du forberede grøntsagerne. Pil rødløg, og hak dem fint. Skyl forårsløg, og snit dem i tynde skiver. Skyl peberfrugter, og skær dem i tern. Svits rødløg og peberfrugt ved middel varme i den resterende olie, efter kyllingen er taget op. Tilsæt evt. lidt mere olie, hvis det er nødvendigt. Steg det ca. fem minutter.
Pil hvidløg, og pres det over de stegte grøntsager. Svits det med et minuts tid, og tilsæt efterfølgende fløde, vand, hønsebouillonterning og citronsaft. Bring det i kog, og tilsæt spinat. Lad sovsen simre, imens blomkålen forberedes.
Sky blomkål, og fjern bladene. Riv både stok og top af kålen på den grove side af rivejernet.
Hak basilikum og persille, og tilsæt det til sovsen sammen med revet parmesan. Smag til med salt og peber.
Tilsæt blomkål til retten, og vend det godt rundt i sovsen. Stik kyllingen ned i blomkålsrisottoen, og lad det simre i fem minutter, til blomkålsrisene er møre, og kyllingen er varmet igennem.
Næringsindhold pr person:
Kalorier: 569 kcal
Kulhydrat: 22 g
Protein: 39 g
Fedt: 35 g
Farsbrød:
- 1 bdt forårsløg
- 1 peberfrugt
- 2 fed hvidløg
- 800 g hakket oksekød
- 50 g tacokrydderi
- 1 ½ spsk koncentreret tomatpuré
- 2 æg
- 250 g salsa
- 100 g revet cheddarost
Spidskålssalat:
- 3 avocadoer
- Saft af ¾ citron
- 1 stort fed hvidløg
- 125 g creme fraiche
- Salt
- Peber
- ¾ stort spidskål (gem resten til dag 5)
- 450 g cherrytomater
- ¾ bdt forårsløg (gem resten til dag 4)
- ¾ agurk (gem resten til dag 4)
Forvarm ovnen til 220 grader.
Skyl forårsløg, og hak dem fint. Sæt evt. lidt af den grønne del til side, og gem det som drys til senere. Skyl peberfrugt, og skær kerner og hvide hinder fra. Skær det i helt fine tern. Pil hvidløg, og hak dem fint.
Kom alle grøntsagerne op i en skål sammen med hakket oksekød, tacokrydderi, tomatpuré og æg. Bland det hele grundigt sammen, og form det efterfølgende til et farsbrød.
Bag farsbrødet i 20 minutter. Tag det herefter ud, og fordel salsasauce og cheddarost ovenpå. Giv farsbrødet yderligere 10-15 minutter, til kødet er gennemstegt. Drys evt. med lidt af de fintsnittede forårsløg inden servering.
Spidskålssalat:
Halvér avocadoerne, og fjern stenen i midten. Tag frugtkødet ud med en ske, og kom det op i en skål. Pres citronsaft over. Pil hvidløg, og riv det på den helt fine side af rivejernet. Mos avocado, citronsaft og hvidløg godt sammen.
Rør creme fraichen i dressingen., og smag den til med salt og peber.
Skyl spidskål, og skær den grove stok fra. Snit spidskålen fint, og bland den godt sammen med avocadodressingen.
Skyl cherrytomater, forårsløg og agurk. Skær cherrytomater i kvarte. Snit forårsløg fint, og skær agurken i små tern. Bland grøntsagerne i spidskålssalaten - så er den klar til servering.
Næringsindhold pr person:
Kalorier: 557 kcal
Kulhydrat: 22 g
Protein: 41 g
Fedt: 33 g
- 620 g kyllingeinderfilet
- 1 ¼ tsk hvidløgspulver
- 2 ½ tsk paprika
- Salt
- Peber
- Lidt olie
- ½ agurk
- 250 g cherrytomater
- ½ stor icebergsalat
- ¾ bdt forårsløg
- 3 avocadoer
Æggewraps:
- 10 æg
- 8 spsk vand
- Lidt olie til stegning
Derudover:
- 375 g creme fraiche
- 300 g salsa
Vend kyllingeinderfileterne med hvidløgspulver, paprika, salt, peber og lidt olie. Steg dem enten på en pande eller i ovnen ved 200 grader i 20 minutter. Lav fyldet imens.
Skyl agurk og cherrytomater, og skær begge dele i mindre stykker. Skyl iceberg og forårsløg, og snit begge dele fint. Halvér avocadoerne, og fjern stenene. Skær avocadoerne i skiver.
Pisk 2 æg sammen med 1 spsk vand, og krydr let med salt og peber. Kom lidt olie på en pande, og hæld æggemassen på. Sørg for at fordele den godt på panden, og lad æggepandekagen sætte sig helt, inden du vender den. Læg den til side, og hold den varm, imens du fortsætter med de resterende æg.
Smør halvdelen af æggewrapsene med creme fraiche og salsa, og top med kylling, avocado og de øvrige grøntsager. Flip den tomme halvdel æggewrap over fyldet, og servér.
Næringsindhold pr person:
Kalorier: 718 kcal
Kulhydrat: 15 g
Protein: 47 g
Fedt: 50 g
- 2 rødløg
- 2 fed hvidløg
- 1 bdt frisk basilikum
- 1 bdt persille
- 1 kg hakket svine- og kalvekød
- 2 æg
- 30 g revet parmesanost
- 2 spsk koncentreret tomatpuré
- 2 tsk salt
- Peber
Tomatsauce:
- 1200 g tomatsauce
- 20 g revet parmesanost
- 2 dl fløde
- 2 spsk koncentreret tomatpuré
- 1 bdt frisk basilikum
- 1 bdt persille
Stegt spidskål i ovn:
- 1 ¼ stort spidskål
- 2 fed hvidløg
- 2 ½ spsk olie
- Saft af ½ citron
- 50 g smør
Forvarm ovnen til 200 grader.
Pil rødløg og hvidløg, og hak begge dele fint. Hak også basilikum og persille fint. Kom rødløg, hvidløg og krydderurter op i en skål sammen med hakket svine- og kalvekød.
Tilsæt æg, revet parmesan, tomatpuré, salt og peber, og ælt det grundigt sammen til en fars. Lad farsen hvile kort, imens tomatsaucen røres sammen.
Kom tomatsaucen op i et fad, og tilsæt revet parmesan, fløde og tomatpuré. Hak basilikum og persille, og kom det i fadet. Rør det godt sammen. Form farsen til kødboller, og læg dem oveni saucen. Sæt fadet i ovnen, og steg kødbollerne i 25-30 minutter, til de er gennemstegte.
Stegt spidskål:
Skyl spidskålen, og snit det fint. Husk at skære den hårde stok fra. Kom det op i et ildfast fad. Pil hvidløget, og pres det udover spidskålen. Tilsæt olie og citronsaft, og krydr med salt og peber. Bland det godt sammen.
Fordel smør ovenpå kålen, og sæt fadet i ovnen. Steg det i 15 minutter, til kålen er faldet lidt sammen og er blevet mør.
Næringsindhold pr person:
Kalorier: 700 kcal
Kulhydrat: 25 g
Protein: 48 g
Fedt: 45 g
Indkøbsliste
FRUGT OG GRØNT
- 1 stort blomkål (til blomkålsrisotto)
- 2 store spidskål (til spidskålssalat og stegt spidskål)
- 1 stor icebergsalat (til burgerroulade og æggewraps)
- 2 agurker (til burgerroulade, spidskålssalat og æggewraps)
- 950 g cherrytomater (til burgerroulade, spidskålssalat og æggewraps)
- 6 peberfrugter (til blomkålsrisotto og mexicansk farsbrød)
- 3 bdt forårsløg (til mexicansk farsbrød, spidskålssalat og æggewraps)
- 6 avocadoer (til spidskålssalat og æggewraps)
- 2 citroner (til blomkålsrisotto, spidskålssalat og stegt spidskål)
- 8 rødløg (til burgerroulade, blomkålsrisotto og italienske kødboller)
- 10 fed hvidløg (til blomkålsrisotto, mexicansk farsbrød, spidskålssalat, italienske kødboller og stegt spidskål)
- 3 bdt persille (til blomkålsrisotto og italienske kødboller)
- 3 bdt frisk basilikum (til blomkålsrisotto og italienske kødboller)
KØD OG FJERKRÆ
- 1425 g hakket oksekød (til burgerroulade og mexicansk farsbrød)
- 1 kg hakket svine- og kalvekød (til italienske kødboller)
- 1200 g kyllingeinderfilet (til blomkålsrisotto og æggewraps)
MEJERIPRODUKTER
- 500 g creme fraiche (til spidskålssalat og æggewraps)
- 4 ½ dl fløde (til blomkålsrisotto og italienske kødboller)
- 50 g smør (til stegt spidskål)
- 24 æg (til burgerroulade, mexicansk farsbrød, æggewraps og italienske kødboller)
- 225 g revet cheddarost (til burgerroulade og mexicansk farsbrød)
- 150 g revet parmesanost (til blomkålsrisotto og italienske kødboller)
FROST
- 580 g frossen hakket spinat (til burgerroulade og blomkålsrisotto)
KRYDDERIER
- 2 ½ tsk hvidløgspulver (til burgerroulade og æggewraps)
- 5 tsk paprika (til burgerroulade og æggewraps)
- 50 g tacokrydderi (til mexicansk farsbrød)
- Salt (alle opskrifter)
- Peber (alle opskrifter)
KONSERVES
- 100 g koncentreret tomatpuré (til burgerroulade, mexicansk farsbrød og italienske kødboller)
- 1200 g tomatsauce (til italienske kødboller)
- 550 g salsa (til mexicansk farsbrød og æggewraps)
DIVERSE
- 1 hønsebouillonterning (til blomkålsrisotto)
- 5 dl mayonnaise (til burgerroulade)
- Ca. 1 ¾ dl olie (til burgerroulade, blomkålsrisotto, æggewraps og stegt spidskål)