Madplan til 3 personer

Forvarm ovnen til 200 grader.

Skyl squash, og fjern de våde kerner i midten. Skær squashen i tern. Skyl cherrytomater, og skær dem i mundrette tern. Skyl forårsløg, og snit dem fint (gem evt. lidt af den grønne del af forårsløgene som friskt drys til den færdige ret).

Kom alle grøntsagerne op i et ildfast fad. Pil hvidløg, og pres det udover grøntsagerne i fadet.

Rør pikantsovs, fløde, salt og paprika sammen, og hæld pikantsovsen over grøntsagerne. Bland det godt rundt.

Sæt fadet i ovnen, og steg det 10-15 minutter (til hakkebøfferne er brunet af).

Ælt det hakkede oksekød sejt med salt, og krydr med peber. Form til hakkebøffer, og brun dem af ved høj varme i olien på begge sider.

Læg de brunede hakkebøffer ovenpå sovs og grøntsager i fadet, og sæt det tilbage i ovnen. Giv det yderligere 15-20 minutter, til hakkebøfferne er gennemstegte. Du kan tjekke det ved at se, om kødsaften fra bøfferne er klar i farven og ikke rød. Forbered blomkålsrisene, imens hakkebøfferne er i ovnen.

Blomkålsris:
Skyl blomkål og lad det dryppe af. Dup den evt. med lidt køkkenrulle. Riv det på den grove side af rivejernet.

Svits blomkålsrisene i olie på en pande ved høj varme. Blomkålen skal ikke tage farve, eller blive blød, så den skal kun svitses et øjeblik. Smag til med salt og peber, og servér.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 979 kcal
Kulhydrat: 15 g
Protein: 54 g
Fedt: 76 g

Pizzakylling:
Forvarm ovnen til 200 grader.

Skær ridser i kyllingefileterne, men pas på, at du ikke skærer hele vejen igennem dem. Krydr med salt og peber.

Skyl cherrytomaterne, og hak dem fint.

Rør cherrytomaterne sammen med flødeost, tomatpuré og halvdelen af mozzarellaen. Krydr med salt og peber.

Fyld flødeosteblandingen i ridserne på kyllingefileterne, og smør det også på toppen.

Drys med den resterende mængde mozzarella, og fordel pepperonien ovenpå. Tryk pepperonien godt ned i osten - så glider de ikke ned under stegning. Du kan også skære pepperoniskiverne i mindre stykker, inden du lægger dem ovenpå kyllingen, hvis du foretrækker det.

Steg kyllingefileterne i ovnen i 25-30 minutter, og giv dem evt. et par minutter under grill til sidst i stegningen, så osten bliver dejligt gylden.

Broccoli-spidskålssalat:
Skyl spidskålen, og fjern den hårde stok. Snit det fint. Skyl broccolien, og kassér stokken. Skær toppen i helt fine buketter. Skyl forårsløg, og snit det fint. Bland alle grøntsagerne sammen i en skål.

Kom creme fraiche og mayonnaise op i en skål, og rør citronsaften i. Skyl persille, og hak det fint. Rør det i dressingen, og smag til med salt og peber.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 646 kcal
Kulhydrat: 10 g
Protein: 44 g
Fedt: 47 g

Forvarm ovnen til 200 grader.

Læg baconskiverne på en bageplade med bagepapir, og sæt dem ind i ovnen, imens den varmer op. Giv dem ca. 10 minutter - de skal være gyldne og næsten sprøde, inden de tages ud.

Fjern stok og blade fra blomkålen, og skyl hovedet. Skær blomkålshovedet i buketter. Pas på, at de ikke bliver for små, da de så vil få for meget i ovnen. Kom blomkålsbuketterne op i et smurt ildfast fad.

Pil hvidløg, og pres det over blomkålen i fadet. Skyl forårsløg, snit det fint, og kom også disse i fadet. Bland grøntsagerne godt sammen.

Pisk flødeost sammen med æg og salt, og krydr med peber. Tilsæt halvdelen af den revne cheddarost, og hæld æggemassen over grøntsagerne i fadet. Drys med det resterende cheddarost.

Skyl tomaterne, og skær dem i halve. Bræk baconskiverne i mindre stykker. Fordel både tomat og bacon ovenpå osten i fadet. Sæt fadet i ovnen, og bag det i 20 minutter, til æggemassen har sat sig, og osten er gylden.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 516 kcal
Kulhydrat: 9 g
Protein: 26 g
Fedt: 41 g

Grøntsagsburgerboller:
Forvarm ovnen til 200 grader varmluft.

Skyl blomkål, og riv også denne på den grove side af rivejernet. Du kan sagtens bruge stokken også.

Skyl spidskål, og snit det fint.

Kom alle grøntsagerne op i en skål, og tilsæt æg, cheddarost og parmesanost. Rør det godt sammen, og krydr med salt og peber.

Sæt klatter af grøntsagsblandingen på en bageplade (eller flere) beklædt med bagepapir svarende til det antal personer, du skal lave til. Der beregnes fire grøntsagsboller (to burgere) per person. Spred blandingen lidt ud, så bollerne bliver ret flade.

Bag bollerne i ovnen i ca. 25 minutter, til de er gyldne og sprøde i kanterne.

Fyld til keto burgerne:
Rør mayonnaise sammen med tomatpuré og paprika, og smag burgerdressingen til med salt og peber. Lad den trække, imens de øvrige ingredienser forberedes.

Form det hakkede oksekød til bøffer, og krydr dem godt med salt og peber på begge sider. Steg dem i olien, til de er helt gennemstegte, ca. 4-5 minutter på hver side.

Skyl cherrytomater, og skær dem i skiver. Snit spidskålen fint.

Anret dine ketoburgere ved at smøre burgerdressing på grøntsagsbollerne, og top med spidskål, tomatskiver og bøf.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 1109 kcal
Kulhydrat: 8 g
Protein: 69 g
Fedt: 89 g

Forvarm ovnen til 175 grader.

Skyl forårsløg, og snit det fint. Skyl spidskål, og snit det fint. Kom forårsløg og spidskål op i et ildfast fad, og vend det med olie samt lidt salt og peber. Sæt fadet i ovnen, og steg det 10 minutter.

Lav ostesovsen imens. Kom fløde og vand op i en gryde, og bring det i kog. Kom hønsebouillonterningen i, og rør rundt, til den er opløst. Tilsæt parmesan og mozzarella, og lad det smelte i sovsen. Smag til med salt og peber.

Skyl broccoli, og skær den i mindre buketter. Kassér stokken.

Tag fadet ud af ovnen, og tilsæt broccoli og ostesovs. Vend det forsigtigt rundt.

Vikl hver kyllingefilet ind i to skiver bacon, og læg dem ovenpå grøntsager og ostesovs i fadet.

Sæt fadet tilbage i ovnen, og giv det yderligere 30 minutter, til kyllingefileterne er gennemstegte, og baconen er gylden. Hvis du gerne vil have ekstra farve på baconen, kan du stege retten under grill de sidste par minutter.

Næringsindhold pr person:
Kalorier: 1144 kcal
Kulhydrat: 15 g
Protein: 60 g
Fedt: 93 g