Sund aftensmad
Den perfekte ret, når der hurtigt skal sund aftensmad på bordet. Retten er dejligt cremet og propfyldt med smag fra de mange grøntsager.
Jeg anbefaler også de her 5 opskrifter på sund aftensmad
Inden vi går videre ned til opskriften, vil jeg også lige anbefale de her sunde udgaver af hverdagsklassikere, der smager vildt godt:
Sund boller i karry med grøntsager
Sund svensk pølseret
Sund kødsovs med masser af grøntsager
Sunde koteletter i fad uden fløde
Sund lasagne med grøntsager
Og lad os så komme i gang med at lave aftensmad 😀
Ingredienser
til 4 personer- 600 g kyllingefilet (du kan også sagtens bruge andet kød, f.eks. hakket oksekød eller kalkun)
- 1 spsk olie
- 1 løg
- 2 fed hvidløg
- 200 g gulerødder
- 1 squash
- 4 peberfrugter
- evt. 1⁄2 spidskål (hvis du vil have ekstra mange grøntsager i retten)
- 2 dl tomatpassata
- 3 dl madlavningsfløde 4%
- salt
- peber
Forslag til tilbehør
- brune ris eller blomkålsris
- fuldkornspasta
Sådan laver du sund aftensmad på 20 minutter
- Start med at skære kyllingen ud i mundrette stykker, og krydr dem med salt og peber. Brun kyllingestykkerne af i olien, til de er gennemstegte. Forbered grøntsagerne, imens kyllingen steger.
- Pil løg og hvidløg, og hak løget fint. Skræl gulerødderne, og skær dem i fine tern.
- Skyl squash og peberfrugt, og skær også disse i tern.
- Skyl og snit evt. spidskål fint, hvis du vil have ekstra grøntsager i.
- Tag kyllingen op af gryden eller panden, og svits herefter grøntsagerne i 5 minutter ved høj varme. Pres hvidløget i retten.
- Tilsæt tomatpassata og fløde, og krydr godt med salt og peber.
- Kom kyllingen tilbage i retten, og lad den simre i 5 minutter ekstra, til grøntsagerne er møre, og kyllingen er gennemvarmet. Smag til med salt og peber. Hak evt. lidt friske krydderurter, og drys det over retten inden servering.
- Servér f.eks. den sunde aftensmad med brune ris, blomkålsris eller fuldkornspasta (blomkålsrisene er sundest). Du kan også sagtens spise retten, som den er.
Se også:
Nem keto aftensmad
Skal aftensmaden være vegetarisk?
Du kan sagtens undlade kød i retten, hvis du vil lave den i en vegetarisk version. Så bliver den tilmed endnu hurtigere at lave.
Hvis du vil lave retten vegansk, er det også super nemt - så skal fløden bare skiftes ud med sojafløde, havrefløde eller en anden form for vegansk fløde-erstatning.
Brug de grøntsager du har
Du kan nemt tilpasse retten efter, hvad I bedst kan lide derhjemme. Er der f.eks. nogle grøntsager, børnene foretrækker frem for andre, kan du fint bruge dem i retten i stedet for dem, jeg har lagt op til. Hvis børnene ikke kan lide løg, kan du også skære dem groft ud, så de er nemme at fiske op.
Det er også oplagt at bruge lige de grøntsager, I allerede har, så det bliver en både billig og sund aftensmad, hvis der skal spares lidt på madbudgettet.
Kan man fryse retten?
Ja, retten kan sagtens fryses ned, så du kan med fordel lave aftensmad til flere dage på én gang og fryse det ned i portioner.
Fakta om opskriften
Måltid: Hovedret
Oprindelse: Det danske køkken
Samlet tidsforbrug:
Næringsindhold for den sunde ret
| pr. person | hele portionen | |
|---|---|---|
| Kalorier | 343 kcal | 1373 kcal |
| Kulhydrat | 22 g | 90 g |
| Protein | 36 g | 144 g |
| Fedt | 10 g | 41 g |
Næringsberegningen omfatter kun selve opskriften - ikke eventuelt tilbehør såsom ris eller pasta.
Beregningen tager udgangspunkt i, at retten laves med kylling.