Kyllingeinderfilet i fad med blomkålsris og grøntsager
Rigtig dejlig ovnret propfyldt med smag og grøntsager, så den er super sund. Kyllingeinderfileterne steges i fad på en bund af blomkålsris, peberfrugt, tomater og forårsløg, og hele molevitten vendes med mexicanske krydderier. Brug retten som fyld i mexicanske pandekager, eller servér den for sig selv med f.eks. yoghurt naturel eller creme fraiche til.
Ingredienser
til 4 personer- 1 blomkål (á 1000 gram)
- 1⁄2 bdt forårsløg
- 4 fed hvidløg
- 3 peberfrugter
- 500 g cherrytomater
- 1 ds majs (á ca. 140 g)
- 1 1⁄2 spsk spidskommen
- 2 tsk stødt koriander
- 1 spsk salt
- 1 ds hakkede tomater
- 350 g kyllingeinderfilet
- 1 spsk olie
Forslag til servering
- creme fraiche (eller yoghurt naturel, hvis det skal være fedtfattigt)
- tortillapandekager
Sådan laver du den sunde ret med kylling
Forvarm ovnen til 220 grader.
Skyl blomkålen, og riv det på den grove side af rivejernet. Kom det op i et ildfast fad.
Skyl forårsløg, og snit dem. Gem evt. lidt af den grønne del til servering. Pil hvidløg, og hak dem fint. Skyl peberfrugter, og skær dem i tern (sørg for at fjerne de hvide hinder og kerner). Skyl cherrytomater, og skær dem i halve eller kvarte afhængigt af størrelsen. Kom alle grøntsagerne op i fadet til blomkålsrisene. Tilsæt majs.
Bland spidskommen, koriander og salt. Vend halvdelen af krydderiblandingen sammen med grøntsagerne i fadet. Tilsæt hakkede tomater, og vend det godt rundt.
Vend kyllingeinderfileterne godt sammen med olie og den resterende mængde krydderiblanding. Læg dem ovenpå grøntsagerne i fadet.
Sæt fadet i ovnen, og giv det ca. 20 minutterne, til kyllingen er gennemstegt, og grøntsagerne er møre.
Flere retter med kylling og masser af grønt:
Cremet kyllingesuppe med grøntsager
Kyllingefilet i ovn med grøntsager
Næringsindhold for opskriften
| pr. person | hele portionen | |
|---|---|---|
| Kalorier | 325 kcal | 1299 kcal |
| Kulhydrat | 29 g | 115 g |
| Protein | 31 g | 124 g |
| Fedt | 7 g | 28 g |
Næringsberegningen omfatter kun selve opskriften på kylling i fad med blomkålsris og grøntsager - ikke creme fraiche, tortillapandekager eller andet tilbehør.
Som du kan se, indeholder retten kun 325 kalorier pr. person, og den er derfor også med i den her madplan, hvor der er sparet på kalorierne uden at spare på smagen.